육상경기 멀리뛰기 (잘하는 법, 자세, 제자리)

멀리뛰기는 육상 경기로 선수들이 활주로를 전력 질주한 다음 모래 구덩이로 가능한 한 멀리 뛰어드는 것입니다. 최대 거리를 달성하기 위해서는 속도, 힘, 기술의 조합이 필요합니다. 선수의 점프는 도약 지점에서부터 그들의 몸의 어떤 부분에 의해 모래에 가장 가까운 지점까지 측정됩니다.

 

 

1. 멀리뛰기 잘하는 법

 

멀리 뛰기를 잘하게 되기 위해서는 신체적인 조건, 기술적인 기술적인 발달, 그리고 정신적인 준비가 필요합니다. 여기 여러분의 멀리 뛰기 기술을 향상시키는 것을 돕기 위한 단계별 가이드가 있습니다:

 

1) 명확한 목표 설정: 멀리 뛰기를 위한 장기 및 단기 목표를 결정합니다. 여기에는 달성하고 싶은 특정 거리, 경쟁 목표 또는 개인 최고 기록이 포함될 수 있습니다.

 

2) 튼튼한 기반 구축:

 

일반적인 체력: 달리기, 근력 운동, 입체 운동과 같은 활동을 통해 강한 체력의 기초를 기르세요. 멀리뛰기에서 성공하기 위해서는 전반적인 힘과 지구력을 기르는 것이 중요합니다.

 

유연성: 특히 다리, 엉덩이 그리고 등 아래쪽의 유연성을 향상시키세요. 이것은 점프하는 동안 더 나은 움직임 범위를 달성하는 데 도움을 줄 것입니다.

 

3) 기법:

 

코칭 구하기: 적절한 기술을 알려줄 수 있는 자격을 갖춘 멀리뛰기 코치의 도움을 받습니다. 그들은 개인화된 피드백과 지도를 제공할 수 있습니다.

 

단계 학습: 멀리뛰기의 여러 단계를 이해합니다: 접근 달리기, 이륙, 비행, 착륙. 각 단계에는 특정 기술과 기술이 필요합니다.

 

연습 준비: 속도와 추진력을 발생시키는 데 중요한 접근 달리기를 연습하세요. 좋은 자세를 유지하면서 보폭의 길이와 속도에 집중하세요.

 

이륙: 점프에 이르는 마지막 몇 발자국을 포함하는 이륙 단계를 연습합니다. 강력한 이륙을 수행하여 수평 속도를 수직 상승으로 변환하는 방법을 배웁니다.

 

비행: 비행 단계 동안 여러분의 몸을 통제하는 방법을 이해하세요. 여러분의 다리를 끼우고 펴는 것과 같은 기술들은 여러분의 점프 거리에 영향을 줄 수 있습니다.

 

착륙: 신체에 미치는 충격을 최소화하고 거리를 최대화하기 위해 착륙 기술을 숙달합니다.

 

4) 강도 훈련:

 

스쿼트, 런지, 데드리프트, 플라이오메트릭과 같은 근력 운동을 운동 루틴에 포함시키세요. 다리와 코어를 강화하면 점프에서 더 많은 힘을 낼 수 있습니다.

 

5) 속도 및 민첩성:

 

전력 질주 훈련, 사다리 타기, 원추형 훈련 등을 통해 속도와 민첩성을 향상시키십시오. 강력한 접근 달리기를 위해서는 속도가 필수적입니다.

 

6) 정신적 준비:

 

성공적인 점프를 시각화하고 경기 전에 불안감이나 초조함을 관리함으로써 정신적인 강인함을 기릅니다.

 

여러분의 기술에 집중하고, 부담감 속에서도 정확하게 점프를 해보세요.

 

7) 비디오 분석: 점프를 기록하고 정기적으로 검토합니다. 이를 통해 개선이 필요한 부분을 파악하고 기술을 정교화하는 데 도움이 됩니다.

 

8) 경기 경험: 지역 및 지역 멀리뛰기 경기에 참가하여 경기 환경에서 경험을 쌓고 기술을 연마합니다.

 

9) 지속적인 학습: 멀리뛰기의 최신 훈련 기술과 연구를 최신 상태로 유지하고, 가능하면 클리닉, 워크샵 및 세미나에 참석합니다.

 

10) 인내와 끈기: 멀리 뛰기는 다른 운동처럼 숙달하는 데 시간이 걸립니다. 인내심을 갖고 헌신하며 계속해서 기술을 향상시키기 위해 노력하세요.

 

멀리뛰기의 향상은 종종 작은 증가로 나타나기 때문에 헌신하고 목표를 위해 계속 노력해야 한다는 것을 기억하세요. 또한, 여러분이 특정한 필요와 능력에 맞춘 안전하고 효과적인 훈련 프로그램을 따르고 있는지 확인하기 위해 코치나 트레이너와 상의하는 것이 필수적입니다.

 

 

2. 멀리뛰기 자세

 

멀리뛰기를 하는 동안의 자세나 몸의 위치는 거리와 효율성을 극대화하는데 매우 중요합니다. 적절한 자세는 점프 내내 통제력을 유지하면서 필요한 속도와 힘을 생성할 수 있도록 도와줍니다. 멀리뛰기의 각 단계 동안의 주요 자세를 설명하면 다음과 같습니다:

 

1) 접근 실행:

 

달리기 시작할 때는 바른 자세를 유지하고, 머리를 세우고 등을 곧게 펴고 어깨를 이완시켜야 합니다.팔과 손을 이완한 상태로 유지하고 다리로 함께 움직이며 앞으로 추진력을 발생시킵니다. 보폭의 길이와 속도를 극대화하는 것에 중점을 두고, 여러분의 걸음에서 매끄럽고 조절된 리듬을 위해 노력하세요.

 

2) 이륙:

 

이륙 보드나 마크에 접근할 때 등을 곧게 유지한 채 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 약간 내리기 시작합니다. 팔은 앞으로 뻗고 약간 아래로 내려가야 합니다. 몸 앞에서, 이륙하는 동안 팔을 흔들 준비를 해야 합니다. 체중을 발의 공 위로 살짝 옮기면서 앞으로 기울인 자세를 유지합니다. 마지막 2~3단계는 엉덩이를 점차 낮추고 앞으로 살짝 기울여서 강력한 도약을 준비해야 합니다.

 

3) 비행 단계:

 

보드에서 이륙하면 자연스럽게 몸이 공중으로 떠오를 것입니다. 상체를 비교적 평평하게 유지하면서 다리를 앞으로 위로 뻗습니다. 허리를 굽히는 것을 피하고, 등을 곧게 유지하는 것을 목표로 합니다. 이 단계에서 팔을 앞과 위로 흔들면서 약간 앞으로 기울인 상태를 유지하여 균형을 유지합니다. 공기 저항을 최소화하기 위해 유선형의 몸 자세를 유지하는 것에 집중하세요. 여러분의 몸을 공기를 가르는 "다트"(dart)라고 생각하세요.

 

4) 착륙:

 

모래 구덩이에 접근하면서 다리를 앞으로 뻗고 수평 착륙을 목표로 하여 착지 준비를 합니다. 균형과 조절을 유지하기 위해 팔을 앞으로 뻗습니다. 수영장에서 멀리 점프한 후 착지하는 방법과 비슷하게 발을 모으고 다리를 뻗고 발가락을 뾰족하게 하여 착지합니다. 발볼에 착지하여 발뒤꿈치로 굴러 충격을 점진적으로 흡수하는 것을 목표로 합니다.

 

5) 복구:

 

착지 후에는 깊은 착지나 모래가 가라앉아 거리가 손실되는 것을 피하기 위해 신속하게 모래 구덩이를 기어오릅니다. 자세와 기술에 대한 피드백을 제공할 수 있는 코치 또는 경험이 많은 멀리뛰기 선수와 협력하는 것이 필수적이며, 그들은 여러분이 조정하고 자세를 다듬어 수행을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 정기적인 연습과 비디오 분석은 여러분의 자세와 전체적인 멀리뛰기 기술을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

3. 제자리 멀리뛰기

 

제자리 멀리뛰기는 하체 폭발력과 다리 힘을 키우기 위해 간단하지만 효과적인 운동입니다. 육상, 농구, 축구와 같은 스포츠 종목의 선수들과 다리 힘을 향상시키고자 하는 일반적인 피트니스 애호가들에게 유용한 운동입니다. 여기에 서서 멀리뛰기를 하는 방법이 있습니다:

 

1) 준비운동 : 운동을 위해 근육과 관절을 준비하기 위한 철저한 준비운동으로 시작합니다. 가벼운 조깅, 동적인 스트레칭, 다리 스윙을 할 수 있습니다.

 

2) 포지셔닝:

 

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 발가락을 앞으로 향하게 하거나 약간 바깥쪽을 향하게 하세요, 어느 쪽이 가장 편하신지요. 팔을 몸과 나란히 놓거나 뒤로 흔들어서 추진력을 높입니다.

 

3) 점프 기술:

 

무릎을 약간 구부려 1/4 스쿼트 자세와 같은 하중 단계를 만듭니다. 발뒤꿈치와 발등을 지나며 앞으로 폭발합니다. 동시에 양팔을 앞과 위로 흔들어서 들어올리기를 추가합니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 최대한 폭발적으로 펴서 앞으로 나아가게 합니다.

 

4) 공기 중 자세:

 

공중에 있는 동안 머리부터 발끝까지 직선을 유지하도록 노력하세요. 다리를 쭉 뻗되 경직되지 않게 유지하여 점프할 때 자연스럽게 들어올릴 수 있도록 합니다.

 

5) 착륙:

 

무릎을 가슴 쪽으로 당겨 연착륙을 준비합니다. 먼저 발등에 착지한 후 발뒤꿈치로 굴러 충격을 점차 흡수합니다. 균형을 유지하면서 가능한 한 앞쪽으로 착륙하도록 노력합니다.

 

6) 측정 : 출발점에서 출발점에 가장 가까운 힐 마크까지 점프한 거리를 측정합니다.

 

7) 반복: 점프를 여러 번 하고, 최고의 거리를 기록합니다. 시간이 지남에 따라 거리를 향상시키는 것을 목표로 합니다.

 

8) 안전: 무리하거나 부상을 당하지 않도록 주의하고, 적절한 기술에 집중하고, 능숙해질수록 점프의 강도를 점차 높여갑니다.